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Pautas para armar una lonchera con desayunos o meriendas saludables
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El desayuno, el niño debe desayunar antes de salir de la casa, a primera hora de la mañana. Si no le provoca desayunar tan temprano, debe tomarse al menos un vaso de leche. Recuerde que si el niño no desayuna estará disminuida su atención, sus actividades y su aprendizaje. El niño obtiene del desayuno la cuarta parte de la energía que requiere para las actividades diarias.
La merienda permite reponer la energía gastada y el líquido perdido durante el juego, debe ser ligera y pequeña pero nutritiva, para que el niño o niña pueda disfrutar del recreo con sus compañeros y tener hambre en el almuerzo. Las dos merienda aportan aproximadamente veinte por ciento de la energía que ellos necesitan para las actividades diarias.
Recuerde que el desayuno y la merienda, son una excelente oportunidad para estimular en los preescolares el consumo de frutas y vegetales, que aumentan las defensas y protegen de las enfermedades. En la lonchera coloque alimentos saludables y agua. Evite el exceso de grasas, azúcares, sal y chucherías.
La clave para prevenir enfermedades, como la obesidad, diabetes tipo II, hipertensión y algunos tipos de cáncer es una alimentación saludable y una vida activa desde muy temprana edad.
Qué cantidad de alimentos debo colocar en la lonchera
Para que el desayuno y la merienda cumplan con su función de proveer los nutrientes que el niño o niña necesita, hay que conocer la cantidad y el tamaño, es decir la ración(es) que debemos colocar dentro de la lonchera.
Por ejemplo:
- El tamaño de una ración de cereal es igual a: 1 rebanada de pan cuadrado ó 1/3 de canilla ó una arepa pequeña ó un paquete de galleta.
- Una ración de lácteos es igual a: ½ taza de leche ó 1 rebanada de queso ó un yogur de 150cc.
- Una ración del grupo de carnes es igual a una salchicha ó una rebanada de jamón ó una ración de carne igual a un muslo de pollo.
- Una ración de grasas es igual 1/8 de aguacate, 1 paquetico de maní, una cucharadita de margarina.
El cuadro presenta cuantas raciones puede consumir el preescolar por grupos de alimentos en el desayuno y la merienda. En la figura aparece el tamaño de la ración para los niños para cada grupo de alimentos.
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Figura
1
Raciones recomendadas en niños
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Fuente:
Adaptado por Fundación
Bengoa de:
Health Canada. Canada's Food Guide. 2008
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Sustitución de alimentos
Para que variar la lonchera puedes armar tu lista de alimentos sustitutos, la cual es muy fácil de utilizar ejemplo: una arepa pequeña la puedes sustituir por un cuarto de pan canilla o una rebanada de pan de sándwich. Tres cucharadas de atún o sardina la puedes sustituir por dos cucharadas de carne molida.
Recuerda que al sustituir debes buscar alimentos del mismo grupo, por ser su contenido de nutrientes muy parecido. Ejemplo como se muestra en la siguiente figura.
En la siguiente tabla podrás encontrar la cantidad o medida práctica de algunos alimentos que te facilitarán la tarea:
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